孕期体重暴增,这三个孕期体重控制方法你应该知道~

孕妈妈一定要注意孕期的体重管理~


对女性来说,孕期是一个比较容易发胖的的时期,因为传统观念里,怀孕了就要吃多点、吃好点,才能保证孩子的营养,殊不知孕期体重增加过度,不仅对母亲不好——会增加妊娠糖尿病等患病风险,对孩子也不好——容易造成孩子体重过重、娩出困难,而出生体重就超重的孩子,在未来更容易超重或肥胖。今天,小编采访到北京美中宜和妇儿医院专家王蕾来谈谈孕妈妈如何在孕期进行体重管理。


王蕾

美中宜和亚运村院区 

主诊医生


孕期体重管理你要了解的三件事


01

保持良好的生活方式


生活规律是保持体重管理的基本要点,因为孕期,尤其是孕早期可能会感觉身体不适,很多孕妈妈的作息规律可能被打乱,动不动就想躺着,或者晚睡晚起,紊乱的生物节奏会导致内分泌失调,影响自己的身体、情绪,也会影响到胎儿的正常发育。所以,即便是孕期,也要保持良好的作息规律。


02

定期产检,了解孕期体重变化


传统认为,孕妈妈整个孕期增加10-12.5kg为宜,对于本来体重就低的孕妈妈,平均体重增长为15kg以内,对于超重者平均体重增长为8kg以内。孕期的不同阶段体重增加的建议也不同,早孕期宜增加0.5~2kg。孕中期、晚期要根据孕妈妈的BMI来定,而这个阶段也是体重控制的难点,对于正常体重者,每周体重增长不超过0.5kg,低体重者,每周体重增长不超过0.58kg,对于超重者,每周体重增长不超过0.33kg。

 

03

学会孕期体重自我监测的方法


除了产检时会测量体重,我们建议孕妈妈每周都准确测量一次体重。测量最好定时,如安排在每周一,测量时间最好是清晨,排空直肠及膀胱之后。每次都用同一体重秤,定期核准。每次测量的着装也要统一,同样的内衣、内裤、赤脚。

 

孕期吃对比吃多、吃好更重要


孕期营养的关键在于——第一是膳食均衡,就是指膳食所提供的热能和营养素与人体所需的营养基本一致,第二是营养均衡,即所需求的食物的种类和每种营养素的数量两方面的均衡。



01

孕早期 

    

妊娠最初期,是胎儿神经管分化和形成的关键时期,叶酸缺乏可增加胎儿神经管畸形的风险,多食富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜和豆类,每日补充叶酸400ug;另外,早孕期可适当增加富碘饮食,如鱼类、虾、贝类、海带、紫菜等海产品。


孕早期的进食数量、种类和时间应根据孕妈妈食欲和反应的轻重及时调整。对于孕早期的孕妈妈来说,每天所需的热量其实与未怀孕时是相同的,无需额外增加热量。


很多孕妈妈在早期都有孕吐的现象,口服少量B族维生素,可以缓解早孕反应症状。随妊娠反应的减轻,孕妈妈就可以逐步过渡到正常的平衡饮食,不过,饮食的宗旨还是清淡、少量多餐、营养丰富、补充叶酸、远离烟酒。


02

孕中期


这个阶段孕妈妈的整体身体感觉是舒适的——早孕反应消失、身体还不是很笨重,所以,很多妈妈就开始加大力度“补充营养”,这个阶段的确需要增加营养,从孕中期开始,胎儿进入快速生长发育期,需要相应增加食物量以满足对营养素需求,但一定要注意平衡膳食。还可以适当补充钙剂、铁剂、DHA。同时,适当的运动必不可少。



这里我们推荐一些适合孕中期的营养素:


  • 优质蛋白:牛奶、鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白的良好来源。每日增加总量约50-100g鱼、禽、蛋、瘦肉。蛋类是卵磷脂、VitA和 B2的良好来源,每天摄入一个鸡蛋。

  • DHA:对胎儿脑和视网膜功能和发育及儿童认知和行为的发育极为重要。食物来源主要是鱼虾类,特别是深海鱼虾类;核桃、芝麻、瓜子等坚果;橄榄油、山茶油、大豆油、玉米油可提供ω-3脂肪酸(DHAEPA)。

  • 钙:孕期钙的推荐摄入量是1000mg/天,乳制品如牛奶、酸奶是钙的良好来源,每100ml普通奶含钙125mg。 其他如豆制品,如豆腐、豆浆等均为富钙饮食。或者钙片的补充。

  • 水果:数量不要超过800-1000克;多选升糖指数低的水果,如苹果、梨、桃、樱桃、草莓、猕猴桃、柚子等。

  • 坚果:富含蛋白质,但是热量、脂肪量也很高,建议如每天2颗核桃; 开心果类10颗。

  • 富铁饮食:孕期妇女多摄入含铁丰富的食物如动物血、肝脏、红肉、黑木耳、红枣等。


03

孕晚期


这个阶段热量供给与孕中期相同,需要注意的是,要控制高热量食物和碳水化合物的摄入,主食可适当减少。补充富含不饱和脂肪酸的市区,可以促进宝宝大脑细胞的发育;同时,增加富含蛋白质的食物,增加蛋白质摄入,为泌乳做准备。还要继续补充钙剂及增加富铁饮食。

 


  Tips 


孕妈妈在体重控制方面普遍存在的问题是:


  • 早孕期体重增长过快。

  • 水果摄入量过大(水果的摄入量800-1000g)。

  • 碳水化合物摄入不足。

  • 优质蛋白摄入不足。

  • 绿叶蔬菜摄入过少。(每日蔬菜的摄入量需达到500g)


孕期体重超重怎么办?


  • 控制饮食:孕中晚期体重增长不应超过0.3kg/周。

  • 保证主食的摄入量:膳食不能太精细,要粗细搭配。不能不吃主食,避免因碳水化合物摄入不足出现脂肪动员,出现酮症。

  • 避免高热量、高脂肪、高糖分食物的摄入。

  • 适当运动:每日1h,如散步、体操。


孕期体重增长过缓的对策:


  • 采取措施,增加食欲,可适当用双歧杆菌或健胃消食片,增加胃肠功能;增加每日进食量。

  • 调整饮食结构,增加优质蛋白的摄入量。

  • 适当增加正餐次数至4-5次。

  • 进餐是先进主食和肉类,优质蛋白,再进食汤类及高糖水果。

  • 每周监测体重,根据体重增长情况随时调整膳食。


图片来源 ✎ 摄图网

作者 ✎  小T

排版 ✎ 张盼盼


商务合作:Amelie 15001236445


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